• 周六. 4 月 13th, 2024

【减脂干货】涕姆教你怎么在17天内体脂率下降10%

健身食谱减脂增肌_程丹彤减脂瘦身茶评价_减脂/

在这篇文章中,Tim将详细讲解如何高效减脂! 问题是蒂姆的减脂效果怎么两个月就比较显着了,17天就已经非常显着了!

文章开头,我们先从这两张照片开始

健身食谱减脂增肌_程丹彤减脂瘦身茶评价_减脂/

上个月,蒂姆分享了一组减脂后的肌肉照片。

减脂_程丹彤减脂瘦身茶评价_健身食谱减脂增肌/

于是,很多朋友都希望Tim能够分享——如何高效减脂?

嗯,关于减脂这个话题,Tim之前分享过很多相关的文章。 但今天,我将整理一些有关家政的有用信息并与您分享。

蒂姆的胃口一直很好! 吃起来很惊艳的那种! 所以,在某些阶段,比如增肌阶段,体内脂肪会失控地增加,但是增肌之后,只要运用自己的减脂系统和方法,就可以非常顺利地减掉! 毕竟汤姆是一个长期保持体脂4%的人。 和那个阶段的极端相比,一般的减脂和日常饮食已经很丰富了!

健身食谱减脂增肌_程丹彤减脂瘦身茶评价_减脂/

那么下面的文章将从三个大点展开:

1、Tim的减脂秘诀总结和自己的想法

二、蒂姆2016年快速减脂的具体流程和方法

3、分享Tim 2018年5月的成果以及具体的减脂方法。

所以这篇文章会很长。 为了解释得更清楚,既然我认真分享了减脂,我还是想趁着这个话题来解释一下。 因此,除了讲解这篇文章之外,Tim 还会拍摄几个视频来讲解文章中的一些要点,同时也会有一些训练项目和实用的饮食练习。 会发布在我的视频专栏里~

好啦,我们开始正文吧。

先来看看这组对比照片吧!

程丹彤减脂瘦身茶评价_减脂_健身食谱减脂增肌/

我们先来看看这组对比照片

左侧虽然没有用专业仪器测量,但从体脂对比图和Tim的经验来看,体脂在20%左右。

右边的体脂绝对在10%以内。

所以我就不吹了,但是这张对比图的改造,体脂率绝对有10点!

那我们就来看看两张照片的日期吧~

程丹彤减脂瘦身茶评价_健身食谱减脂增肌_减脂/

这张照片是2016年在洛杉矶长滩拍摄的,当时我5月份去那里出差,住在一家酒店。

程丹彤减脂瘦身茶评价_健身食谱减脂增肌_减脂/

这张照片是6月13日返回杭州后在家中拍摄的。

5月27日至6月13日

期间共17天

健身食谱减脂增肌_程丹彤减脂瘦身茶评价_减脂/

如果你怀疑自己之前的体脂不是20%,那么Tim会再给你一张震撼的图……

注意日期,所以实际减脂时间应该小于17天

如何在17天内降低体脂率10点!

没有标题党~

【第一部分蒂姆的减脂秘诀和经验】

那么,我们就从几个具体点来谈谈如何高效减脂吧。

1.一旦你下定决心减脂,就不用担心失去肌肉。

我身边有很多朋友总是挂在嘴边说减脂,但是说到减脂的实际实施阶段,

但我开始考虑我的肌肉。

我担心自己长期锻炼的肌肉会因为减脂而流失。

从蒂姆自己的经验来看,减脂过程中体重和肌肉肯定会下降。 但是,事情并没有你想象的那么严重!

开始减脂之后,你一定要做好充分的心理准备——我就是想减掉脂肪!为了达到这个目标,你可能要牺牲很多现有的东西,比如肌肉、和朋友一起吃饭的机会、美味的食物、 ETC。

想到这一切后,我脑子里就像打开了一个开关,把自己切换到了减肥模式!

对于蒂姆本人来说,在减脂这个阶段,个人觉得最大的困难就是克制!

这不是为了抑制你的食欲! 胃口只是一方面~

你还必须克制自己的大重量训练,克制你对失去大块肌肉的焦虑(失去已有的情绪),克制你对摄入不足的焦虑等等。

这些都是心理层面上你减脂失败的原因,而这些原因往往比实际原因更容易让你放弃。

很多时候,减脂几天后,其实并不是身体太饿了,或者是感觉坚持不了了。 相反,你对自己产生了怀疑,感觉自己的力量和肌肉也在同时流失,于是你开始挣扎,你真的想继续吗?

奋斗到最后,我觉得我还是不能放弃我心爱的肌肉,所以我加了加餐,或者在里面添加了增肌成分。

最后就一发不可收拾了,减脂就这么不了了之了。 您又开始进行高强度训练和饮食,让您身心感觉良好。

所以,我在这里强调一下,一定要学会约束自己!

另外,换句话来说,肌肉流失是可以增长的!

如果你连肌肉都减不下来,你怎么能保持健康呢?

为了拥有低体脂,你必须牺牲一些你已经拥有的东西。 你不能贪心,你什么都想要。

健身食谱减脂增肌_程丹彤减脂瘦身茶评价_减脂/

2. 黑咖啡

这作为关键点排在第二位,蒂姆认为一点也不夸张!

很重要!

对饮食有很好的作用——可以抑制食欲

举个例子

中午你以前在公司快餐吃两碗米饭和很多蔬菜,现在你开始减脂了,中午只吃半碗米饭和一些蔬菜。

那么这个时候你吃完饭后胃口不满足。

现在就来一杯黑咖啡吧!

这样,你会发现你的食欲立刻就被抑制了。

不想吃饭

我们再来谈谈黑咖啡。

就是市面上的美式咖啡,或者说滴滤咖啡。

不是那种加糖、牛奶、奥利奥和花生酱的咖啡! !

这也不是雀巢的速溶咖啡! !

这些咖啡能量超高! 一杯可提供一顿饭的能量!

减脂_健身食谱减脂增肌_程丹彤减脂瘦身茶评价/

此外,咖啡还可以提高新陈代谢。 喝了之后,体内的能量消耗就会加快,脂肪燃烧自然就会加速!

因此,建议您每天喝两杯美式咖啡。

Tim如果喝太多咖啡,心脏会不舒服,晚上很容易睡不着。建议您喝低咖啡因的美式咖啡

当然,如果你喜欢绿茶或红茶,也没关系。

但我个人认为它不如咖啡那么有效。

3.减少力量训练强度和重量

正如前面提到的,训练应该有克制地进行。

说到这里,Tim就来说说训练中应该注意什么。

力量训练是降低体脂的关键!

但! 大重量、高强度的力量训练会破坏肌肉细胞。 是增肌期使用的训练方式,会导致身体对能量和营养极度饥饿!

这样你的减脂餐、能量不足等就完全无法满足你身体的需要了。 如果你仍然强行抑制食欲,你的身体就得不到良好的营养,很容易生病或出现问题。

如果你是长期健身的朋友,那么你需要做的就是减少力量训练的强度和重量!

这样,就像上面第一点Tim提到的那样,你会很不舒服,总是贪婪,想要练习得更开心。

但是,一定要克制!

不然就别减肥了。

这里是训练计划的大概思路。比如你原来的力量训练是练胸、肩、背、手臂、腿1小时,每周5次。

然后,可以将动作减少到每天最重要的3个动作,然后时间控制在40分钟以内。

重量减轻至平时体重的60-70%

每组训练次数增加,从过去的10次增加到15次

这种力量训练可以在一定程度上刺激肌肉,让肌肉在减脂过程中不萎缩,同时也达到了力量训练消耗、提高新陈代谢的效果,让身体进行无氧消耗。 这是有氧运动无法替代的!

那么下一点就要讲减脂期间另一个不可缺少的运动项目——有氧运动

健身食谱减脂增肌_减脂_程丹彤减脂瘦身茶评价/

4.增加高强度有氧训练、HIIT的量

减脂过程中也少不了有氧运动

一方面,有氧运动时持续消耗能量,有助于日常消耗超过摄入,加快减脂效率; 另一方面,高强度的有氧运动会提高心率,加速消耗,提高基础代谢,让你一整天都保持活力。 运动时能量和脂肪的代谢更高。

建议的项目、间歇跑或中距离定时跑

间歇跑就是 Tim 之前提到的 HIIT

30秒冲刺

步行30秒

30秒冲刺

步行30秒

…这样10分钟

这里强调一下

减脂阶段不要进行长距离有氧运动

马拉松、长距离游泳等都不利于减脂!

这个知识点Tim在之前的文章中已经讲解过了。

由于长距离健美操消耗能量是连续的、平缓的,整个运动过程中身体保持相对静止,随着时间的推移,身体会适应这样的运动状态,新陈代谢率就会趋于平稳。而且,长跑会消耗大量的能量,你的身体会警觉,害怕你会休克,所以会分泌激素,让身体储存能量。 因此,运动后,身体会产生非常强烈的要吃的信号。

所以你的食欲很难控制! 不利于减肥。

除了间歇跑,Dom还推荐中长距离定时跑

有一定的有氧距离,在计时的过程中,你会不断地在速度(即力量)方面做出冲击和突破。 它还对您的心脏和肺部有很大的促进作用,让您的新陈代谢率显着提高!

距离方面,Dom建议至少2000米,不超过5000米

然后捏住秒表跑,每次都努力比上次进步

健身食谱减脂增肌_减脂_程丹彤减脂瘦身茶评价/

这是一首推荐的间歇跑歌曲

内华达州

Vicetone/Cozi Zuehlsdorff

程丹彤减脂瘦身茶评价_减脂_健身食谱减脂增肌/

你可以在Dom的云音乐中找到它,Dom也会定期更新一些健身音乐和跑步歌单

健身食谱减脂增肌_减脂_程丹彤减脂瘦身茶评价/

如何在HIIT训练中使用这首歌? Tim 将录制一个视频来逐步教大家。

当然,相信节奏感强、悟性强的朋友听完这首音乐自然会用!

5、饮食控制

对此,蒂姆将为大家讲解一下减脂期间的饮食。

这和我之前教大家的饮食文章有一些相似之处。

大原则绝对不是绝食、绝食。

而是控制量,但重量和营养一定要丰富!

控制你的食物选择。

我减脂的过程中,每天都是吃饱的(至少我不觉得饿!),但是吃东西却要很讲究

节食是非常不可取的。 长期努力不仅会损害身体(肠胃问题、免疫力下降等),还会导致精神疾病(贪食症、厌食症)。

也很容易反弹

不要把可以直接吃的东西放在家里,这样会增加你乱吃的风险

控制饮食,但营养均衡!

这绝对不是让你去节食,盲目制造能量缺口

有了咖啡的配合,每顿饭都比以前少了很多,也没有那么饥饿了。这里你要做的是

(1)每顿饭尽量不要味道太浓

(2)按时吃饭

(3)做好每餐的营养搭配

最后,做出好的食物选择非常重要。 你心里必须有一个可以吃的菜谱

例如:清淡蔬菜; 白肉; 低能量水果; 瘦红肉; 鸡蛋等

那么当你自己准备食材或者遇到意外的饭菜时,就会很容易应对。

在最近的减脂过程中,蒂姆还参加了几次社交酒会和两次商务晚宴。 当有一整桌的菜品摆满时,蒂姆还是控制得很好。 基本上能吃的菜就那么几个,然后适当吃一点。 其实娱乐的重点就是喝酒,没有人会在意你吃了多少食物。

社交时,我通常喝得很多,吃得很少。 因为一般喝酒的时候没有人关心你吃了多少,而是更关心你喝了多少。 这里Tim也谈谈他的理解。 一般来说,适当喝点红酒对于控制体脂和健身并没有太大的影响。

其实偶尔多喝一点也没有什么大问题。 但喝酒最可怕的是,

1.啤酒和白酒的能量很高。 液体面包。

2、饮用后,人的食欲会得到极大的释放。 酒精有利于脂肪细胞的激活和脂肪的堆积,所以喝酒后人会很饿,会比以前吃得更多。

喝酒的主要问题是,喝酒后,酒精会刺激皮下脂肪储存能量,让人感觉异常饥饿。 这会导致你吃的食物比原来需要的多,所以你很容易发胖(关于健身和喝酒关系的文章,Tim有机会会单独发表文章)

建议多喝水,喝的时候保持喝水。

建议三餐

早餐燕麦片+水果

中餐,1碗米饭+蔬菜+鸡蛋

晚餐,瘦牛肉或鱼+低能量高营养水果+蔬菜(不含碳水化合物)

程丹彤减脂瘦身茶评价_健身食谱减脂增肌_减脂/

这里有一个更直观的标准,就是每天半夜你会感觉有点饿

我有点想计划第二天的早餐

这时候就说明你实际摄入的能量低于身体所需的能量

这是减少体内脂肪的必要条件

那么就不用太谨慎

有些人会大惊小怪,比如吃多一点,或者吃一点油腻的东西,就会郁闷纠结一整天。

这也是不可取的。 保持这么紧张的神经会让你很难减掉脂肪

变得更加随和。

最后,Tim在上面列出了这17天内的日常饮食和运动,供大家直观参考

6.关于欺骗餐

说到减脂餐,肯定有人会提到欺骗餐

欺骗餐是在减脂控制一段时间(一般是一周)后可以随意吃的餐!

经过长时间的低能量、清淡饮食,身体的基础代谢会下降,从而降低减脂效果。 因此,你需要多吃多喝,以提高基础代谢。

健身食谱减脂增肌_减脂_程丹彤减脂瘦身茶评价/

比如巨石强森长期控制自己的体脂,但偶尔也会放纵一下。 食欲惊人。

但是,Dom 建议您不要作弊!

一方面,每天运动的话,基础代谢的下降不会很大。

另一方面,也更加关键! 从实用层面来说,操作起来非常困难,而且食欲其实是非常难控制的!

习惯了每天早上吃燕麦片后,我就会渐渐忘记包子、煎饼、水果煎饼、油条、烧饼是什么样子的,味道是什么样的。 早上自然会觉得饿,跑去吃燕麦。 (就像一个独特的选择)

午餐和晚餐也是如此。 一旦习惯了,其实就不会那么贪心了!

然而,你突然吃饱了! 现在你却在给自己找麻烦。 你认为只吃一顿饭你的身体就能满足吗?

只会让你想在沙漠中邂逅甘露,深深迷恋这顿饭的美味。 让你无法自拔!

每天都想做一顿大餐!

其实只要减仓、减量,就会慢慢习惯的。 我已经N年没吃炸鸡了,连炸鸡是什么味道都不记得了。 如果你让我去肯德基,我连看到炸鸡就流口水的条件反射都没有。

所以,千万不要搞欺骗餐! 记住。

7.每天做腹肌

减脂期间,针对腹部顽固脂肪

蒂姆每天都会做一组中等强度的腹肌训练!

这个方法就不详细介绍了,可以参考Tim的文章:

7分钟腹肌训练计划mp.weixin.qq.com

非常详细!

【第二部分:16年快速减脂的具体流程和食谱】

程丹彤减脂瘦身茶评价_减脂_健身食谱减脂增肌/

这是转型的阶段

17天体脂下降10多点

这段时间我一直在美国。 和朋友聚会,吃了很多美式快餐,导致我的体脂疯狂上升,接近20%。

然后,突然有一天,蒂姆觉得他需要减掉脂肪。 我刚刚将开关转到减脂位置。

然后你看到的任何快餐或垃圾食品都会变得盲目。

通常早上只是一小碗燕麦片加一些坚果、蓝莓、香蕉等(不加糖!)

程丹彤减脂瘦身茶评价_减脂_健身食谱减脂增肌/

然后吃了极少量的燕麦(其实就几口,以免空腹运动),就去海边跑步,2000-3000米

健身食谱减脂增肌_减脂_程丹彤减脂瘦身茶评价/

跑步结束后,在海滩边喝杯咖啡,然后回去洗澡。 然后出去做你需要做的事。

我午餐吃这样的沙拉

减脂_程丹彤减脂瘦身茶评价_健身食谱减脂增肌/

各种新鲜蔬菜的混合物,可以添加鸡蛋或鸡胸肉

当然你要说,这些东西在中国是没有的。 没关系,这是蒂姆非常真实的详细清单,列出了这十七天如何饮食和训练。 大家作为参考。 今年5月的减脂在中国进行,也能实施得很好!

晚上去健身房训练

程丹彤减脂瘦身茶评价_健身食谱减脂增肌_减脂/

上一点也提到过

这里的训练几乎是3-4个动作,重量和强度都是平时训练的60%左右。

组数相同,但每组重复 15 次

利用力量训练来减掉脂肪

记住,训练完一定要做一套腹肌训练! !

晚餐

健身食谱减脂增肌_程丹彤减脂瘦身茶评价_减脂/

基本上是烤三文鱼的一部分(仅此而已)

健身食谱减脂增肌_减脂_程丹彤减脂瘦身茶评价/

或者鸡排,加上一些浆果

这允许以低能量摄入大量维生素和营养素

蛋白质补充

然后17天过去了,你再照镜子,你会发现一个全新的你。

【2018年5月减肥成功具体方法第三部分】

健身食谱减脂增肌_程丹彤减脂瘦身茶评价_减脂/

这是 Tim 在 2018 年 4 月和 5 月发的

典型的膳食食谱和训练情况

以供参考

火车

有氧运动形式更加多样

因为蒂姆还练习了一年铁人三项。

探索游泳、骑自行车、跑步,每种运动都有自己的特点和对身体表现的好处

另外,每天进行同样的有氧运动,比如每天跑步,都会损伤身体的关节,比如膝盖和脚后跟。

所以,就交替游泳和跑步,偶尔骑自行车(因为对场地和时间要求比较高)

对于力量训练来说,基本上是胸部、肩部、背部、手臂一个半周一次的循环

每隔一天进行一次力量训练并降低强度

【早晨】

这就是蒂姆现在每天早上吃的东西

减脂_健身食谱减脂增肌_程丹彤减脂瘦身茶评价/

1个鸡蛋、1罐牛奶、2勺燕麦片、1粒鱼油

能量、蛋白质和优质脂肪

【中午】

健身食谱减脂增肌_减脂_程丹彤减脂瘦身茶评价/

我一般中午自己准备

或者

快餐里吃两菜+米饭+蒸蛋

减脂餐准备视频链接

如何准备三到五天的减脂餐?

图标/

另外,如果在公司附近吃快餐,就选这家

健身食谱减脂增肌_程丹彤减脂瘦身茶评价_减脂/

这是蒂姆的午餐

【晚餐】

和以前一样,蛋白质食物

程丹彤减脂瘦身茶评价_健身食谱减脂增肌_减脂/

牛筋,炖

切片,保存

每天吃一份

从数量上来说,一般来说一块筋肉可以吃两顿饭

程丹彤减脂瘦身茶评价_减脂_健身食谱减脂增肌/

或者水煮龙鱼(不放油)

盐和胡椒

冷藏,每次取两勺,加热即可食用

当然,这是他大部分时间吃的东西。 事实上,蒂姆并不像他极度肥胖时那样小心翼翼地吃每样东西。 即使吃错了东西,也会变得烦躁、焦虑。

反而,离开更好

蒂姆又从心理层面上唠叨了。 其实减脂减肥很大一部分都是心理问题。 说到底,就是控制自己的思想,抑制自己的欲望。

参考资料:一瓶可口可乐(蒂姆的健身笔记)

田川:一瓶可口可乐由心而出——蒂姆健身笔记(17)​ zhuanlan.zhihu.com

图标/

Tim也提到了以上几点。 在减脂期间,我还参加了几次社交晚宴和两次商务晚宴。 在这些食物不受自己控制的场合,Dom也能做到非常可控的饮食。 这需要非常坚强的决心。

主要是做了

1、选择食物时,要提前心中有一个完美的选择,并且非常清楚什么可以吃,什么不能吃。 这样,当你面对一堆眼花缭乱的食物时,你也能很清楚自己吃的是什么。

2、我内心非常渴望减掉脂肪,也就是我有一个强烈的想法。 我现在正处于减脂阶段,不能乱吃。 会有很强的控制和约束。

最后是拍照环节

身体脂肪减少后,脸也会相应变小,皮肤也会更紧致

所以之前问怎么丢脸的朋友们,其实这篇减脂文章也给了你答案~

颜值自然也会提升

然后身体脂肪低,肌肉饱满

穿衣时显瘦,脱衣时显肉肉身材~

减脂_程丹彤减脂瘦身茶评价_健身食谱减脂增肌/

减脂_健身食谱减脂增肌_程丹彤减脂瘦身茶评价/

健身食谱减脂增肌_减脂_程丹彤减脂瘦身茶评价/

减脂_健身食谱减脂增肌_程丹彤减脂瘦身茶评价/

减脂_程丹彤减脂瘦身茶评价_健身食谱减脂增肌/

程丹彤减脂瘦身茶评价_减脂_健身食谱减脂增肌/

程丹彤减脂瘦身茶评价_减脂_健身食谱减脂增肌/

写这篇文章花了近两周的时间,主要是因为最近忙很多事情,没有一整块的时间来写东西。 写这样的文章需要时间和心态,安静坐下来就可以一口气完成。

因此,我想为延迟的事情向所有粉丝表示歉意。

这个周末,终于有时间了,就一口气码到了深夜2点30分,终于写完了。 准备明天起床,晚上校对后发出来。

王迪木的这篇文章对你减肥有一定的帮助。

我也希望大家如果有什么成果或者经验,可以反馈给Tim。

这就是本文的内容!

文章中提到的腹肌训练动作、音乐、文章等不能通过链接添加。 你可以在我的公众号和知乎上找到~